Quand on prépare un marathon, l’alimentation est souvent envisagée comme une source d’énergie ou un moyen de mieux récupérer. On pense moins spontanément à son lien avec la santé respiratoire.
Pourtant, la qualité globale de notre alimentation peut agir sur différents mécanismes impliqués dans le fonctionnement de l’organisme et la santé des poumons. À quelques semaines du Marathon des Alpes-Maritimes Nice-Cannes, la Dr Raphaëlle Varraso, épidémiologiste à l’IHU RespirERA, décrypte ce lien encore méconnu.
Quand on parle de santé respiratoire, on pense surtout au tabac et à la pollution. Pourquoi s’intéresser aussi à l’alimentation ?
Le tabac et la pollution de l’air sont des déterminants majeurs de la santé respiratoire, mais ils ne sont pas les seuls. La santé de nos poumons est influencée tout au long de la vie par de nombreux facteurs environnementaux, comportementaux, sociaux et biologiques.
L’alimentation fait partie de cet environnement. Elle reste encore trop souvent oubliée lorsque l’on parle de la santé de nos poumons, alors qu’elle agit sur plusieurs mécanismes impliqués dans les maladies respiratoires, notamment l’inflammation, le stress oxydant, la réponse immunitaire, le microbiote intestinal et le métabolisme.
Nos travaux suggèrent ainsi que ce que nous mangeons pourrait également contribuer à la santé de nos poumons. L’objectif n’est évidemment pas de remplacer les messages essentiels sur le tabac et la pollution, mais de mieux comprendre l’ensemble des facteurs qui peuvent favoriser ou préserver la santé respiratoire.
À retenir : l’alimentation complète les autres leviers de prévention ; elle ne s’y substitue pas.
Ce que l’on mange peut-il réellement avoir un impact sur la santé des poumons ?
L’alimentation n’agit évidemment pas seule et elle ne remplace ni les traitements, ni l’activité physique, ni la prévention du tabagisme. Néanmoins, de nombreuses études épidémiologiques montrent qu’une alimentation de meilleure qualité est associée à une meilleure santé respiratoire.
Des associations ont notamment été observées avec les symptômes de l’asthme, ainsi qu’avec le risque de développer une bronchopneumopathie chronique obstructive, ou BPCO.
Cela ne signifie pas qu’un aliment, pris isolément, protège ou abime directement les poumons. C’est plutôt l’alimentation dans son ensemble, et les habitudes alimentaires que nous construisons au fil du temps, qui peuvent contribuer à créer un environnement biologique plus ou moins favorable à la santé respiratoire
À retenir : l’effet ne se joue donc pas sur un repas ou un aliment isolé, mais dans la durée, à travers les habitudes construites au quotidien.
Existe-t-il une alimentation particulièrement favorable au souffle ?
Il n’existe pas d’aliment miracle pour mieux respirer. Ce qui semble surtout compter, c’est la qualité globale de l’alimentation et la place qu’occupent les aliments végétaux.
Les études suggèrent qu’une alimentation riche en aliments végétaux peu transformés est associée à de meilleurs indicateurs de santé respiratoire. Le modèle méditerranéen constitue à ce titre, un repère intéressant : il privilégie notamment les fruits et les légumes de toutes les couleurs, les légumineuses, les céréales complètes, les fruits à coque, l’huile d’olive et le poisson, tout en limitant les produits très sucrés, les viandes transformées et les produits ultra-transformés.
Mais « manger végétal » ne suffit pas à lui seul. Une alimentation peut être majoritairement végétale tout en étant riche en produits raffinés, sucrés ou ultra-transformés. Ce qui compte, c’est donc à la fois la place des aliments végétaux et leur qualité.
Ce type d’alimentation présente aussi un autre intérêt : il peut être favorable à la planète. Donner davantage de place aux aliments végétaux et limiter certains aliments comme les viandes rouges et transformées ainsi que les produits ultra-transformés dont la production a un impact environnemental important, peut contribuer à réduire l’empreinte environnementale de notre alimentation. Cette convergence entre santé humaine et santé de la planète est au cœur du concept d’alimentation « planétaire ».
En pratique : il s’agit de privilégier au quotidien une alimentation variée, riche en aliments végétaux peu transformés (fruits et légumes de toutes les couleurs, légumineuses, céréales complètes et fruits à coque) tout en limitant les produits très raffinés, les viandes transformées et les aliments ultra-transformés.
Les produits ultra-transformés peuvent-ils réellement affecter la santé respiratoire ?
Les aliments ultra-transformés correspondent, dans la classification NOVA, à des produits ayant subi plusieurs étapes de transformation industrielle et contenant souvent des ingrédients ou additifs peu utilisés dans la cuisine domestique. Il peut s’agir notamment de certaines boissons sucrées, de plats préparés industriels, de biscuits et produits de grignotage, de certaines céréales très sucrées ou encore de desserts industriels.
Les études épidémiologiques récentes suggèrent qu’une consommation importante d’aliments ultra-transformés pourrait être associée à un risque plus élevé de maladies respiratoires chroniques, notamment de BPCO. Les résultats sont aujourd’hui plus cohérents pour la BPCO que pour l’asthme, pour lequel les données restent encore limitées.
À retenir : les aliments ultra-transformés ne sont pas à eux seuls responsables de ces maladies, mais ils constituent une dimension de l’alimentation qui mérite d’être étudiée. L’objectif n’est pas de rechercher une alimentation parfaite ou culpabilisante, mais de privilégier le plus souvent possible des aliments bruts ou peu transformés et de limiter la consommation de produits ultra-transformés.
Pourquoi la charcuterie fait-elle particulièrement l’objet de recherches ?
Les viandes transformées sont des viandes ayant subi des procédés tels que le salage, le séchage, la fermentation ou le fumage, notamment pour améliorer leur conservation ou leur goût. La charcuterie constitue une catégorie importante de ces produits et elles peuvent notamment contenir des nitrites ou nitrates. Ces composés sont susceptibles de favoriser le stress nitrosant, un mécanisme qui, avec le stress oxydatif et l’inflammation, pourrait contribuer à endommager les tissus pulmonaires.
Plusieurs études épidémiologiques se sont intéressées au lien entre consommation de charcuterie et santé respiratoire. Pour la BPCO, une méta-analyse de cinq études prospectives, portant sur près de 290 000 personnes, suggère qu’une consommation plus importante de charcuterie est associée à un risque plus élevé de développer une BPCO : chaque augmentation de 50 g par semaine était associée à environ 8 % de risque supplémentaire.
Dans nos travaux, nous avons également retrouvé une association avec la BPCO dans la Nurses’ Health Study II. Les femmes qui consommaient régulièrement de la charcuterie avaient un risque plus élevé de BPCO. Et lorsque plusieurs facteurs défavorables étaient présents (tabagisme, consommation de charcuterie et alimentation de moins bonne qualité) le risque était plus de six fois supérieur à celui des femmes ne présentant aucun de ces facteurs.
Nous avons également étudié l’asthme. Dans l’étude française EGEA, les adultes consommant au moins quatre portions de charcuterie par semaine avaient un risque environ 76 % plus élevé de voir leurs symptômes d’asthme s’aggraver au cours du suivi. Ce résultat a ensuite été retrouvé dans NutriNet-Santé, où une consommation élevée de charcuterie était associée à davantage de symptômes d’asthme.
À retenir : ces résultats ne signifient pas que la charcuterie, à elle seule, provoque l’asthme ou la BPCO. Ils suggèrent que la consommation de charcuterie pourrait constituer un facteur alimentaire parmi d’autres à prendre en compte pour préserver la santé respiratoire.
de risque de BPCO associé à chaque hausse de 50 g de charcuterie par semaine dans une méta-analyse.
de risque d’aggravation des symptômes d’asthme associé à au moins quatre portions par semaine dans EGEA.
Pour un coureur, quel est le lien concret entre alimentation, souffle et préparation ?
L’alimentation ne va pas augmenter instantanément les capacités respiratoires d’un coureur. Elle contribue en revanche au bon fonctionnement de l’ensemble de l’organisme : la disponibilité de l’énergie, le fonctionnement des muscles, la récupération, les défenses immunitaire et la santé métabolique.
Pendant la course, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire doivent fournir l’oxygène nécessaire aux muscles, qui utilisent cette énergie pour produire l’effort. Les performances d’endurance dépendent donc du fonctionnement coordonné de l’ensemble de ces systèmes.
Une alimentation équilibrée ne permet pas, à elle seule, de courir plus vite ou plus longtemps du jour au lendemain. Elle peut en revanche contribuer à créer de bonnes conditions pour s’entraîner régulièrement, récupérer entre les séances et préserver sa santé sur le long terme.
À retenir : l’alimentation complète les autres leviers de prévention ; elle ne s’y substitue pas.
Le conseil avant le jour J
Ne bouleversez pas brutalement vos habitudes : le jour du marathon ne doit pas devenir un laboratoire.
Les 4 repères à retenir avant le jour J
- Ne cherchez pas l'aliment miracle.
- Privilégiez la variété et les aliments peu transformés.
- Limitez la place des produits ultra-transformés.
- Testez les aliments et les boissons pendant les entraînements.
Courir se prépare aussi dans l’assiette
Quand on prépare un marathon, l’alimentation ne doit pas être envisagée uniquement sous l’angle de la performance immédiate. Elle contribue à l’énergie disponible, au fonctionnement musculaire, à la récupération et, plus largement, à la santé générale et respiratoire.
Les recherches épidémiologiques suggèrent qu’une alimentation variée, de bonne qualité et riche en aliments végétaux peu transformés est associée à des résultats respiratoires plus favorables. À l’inverse, une consommation importante et répétée de certains produits, notamment les viandes transformées comme les charcuteries et les aliments ultra-transformés, pourrait être associée à un risque plus élevé de maladies respiratoires.
Il ne s’agit pas de rechercher une alimentation parfaite ni de culpabiliser pour un aliment consommé occasionnellement. L’essentiel est de construire, dans la durée, des habitudes alimentaires favorables à sa santé.
Parce qu’un marathon se prépare avec les jambes, le souffle et la récupération… mais aussi avec ce que l’on met chaque jour dans son assiette.
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